Co postanawiać na nowy rok, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Radzi ekspertka z Lublina

Złotych rad udziela dr Marlena Stradomska z Katedry Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii UMCS, ekspertka Biura ds. Zapobiegania Zachowaniom Samobójczym przy Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie

Coś na rozgrzewkę

Internet, media społecznościowe lub nierealistyczny obraz influenserów może powodować u człowieka presję. Kalendarze adwentowe, odliczanie czy planowanie, co osiągnę w następnym roku, z jednej strony może być czynnikiem motywującym, a z drugiej wyzwalającym kryzys. Każdy moment w życiu jest dobry, aby coś zmienić, nie trzeba z tym czekać do końca czy początku roku. Warto też zdać sobie sprawę z tego, że wspaniałe zdjęcia publikowane w social mediach to nie zawsze stuprocentowa prawda. To, co zostaje pokazane w SM, jest tylko ułamkiem tego, co dzieje się w życiu obserwowanych idoli.

Krok 1

Jeśli chodzi o postanowienia noworoczne, ważne jest, abyśmy faktycznie ich pragnęli i żeby były one możliwe do osiągnięcia małymi krokami. Założenie bardzo ambitnego celu jest z jednej strony czymś motywującym, ale co wówczas, kiedy zabraknie sił, aby go zrealizować? Brak pogodzenia się z aktualnym stanem, lęk przed nowym i pojawiające się trudności mogą powodować wiele, niekoniecznie upragnionych, emocji.

Krok 2

Warto zastanowić się, czy chcemy coś zrobić dla siebie, czy może angażujemy się w różne inicjatywy po to, aby „inni to widzieli”. Cel, jaki sobie stawiamy, może generować dalsze perspektywy rozwojowe. Zadajmy sobie zatem pytanie – jeśli planować, to jak? Poniżej zamieszczam kilka wybranych aspektów, które mogą pomóc w tym procesie.

Przewodnik po stawianiu kroków

1. zastanów się, czy to jest „ten cel”, na którym zależy Ci najbardziej;
2. spróbuj zwizualizować to, kiedy cel osiągasz, np. uzyskane kwalifikacje, awans w pracy, czy sukcesy osobiste;
3. zastanów się, co możesz zrobić, aby się nie wypalić w aspekcie zawodowym lub emocjonalnym;
4. pomyśl o swojej grupie wsparcia, np. czy jest ktoś, kto może w tym pomóc – mentor, superwizor, przyjaciel;
5. stwórz rytuał planowania raz w miesiącu, tygodniu czy dziennie;
6. staraj się weryfikować swoje postępy;
7. spróbuj zastanowić się nad własną motywacją, np. to cel ważny dla mnie lub chcę udowodnić coś innym osobom itd.;
8. pomyśl o swoim zdrowiu psychicznym – czy zagadnienie, które podejmuję, nie jest dla mnie zbyt obciążające;
9. dziel problem/zadanie na mniejsze elementy – zadbaj o to, aby dane zadanie „nie przerosło”;
10. spróbuj zacząć od rzeczy trudnej, aby pozostałe w perspektywie były przyjemnością, tzw. koncepcja zjadania żaby;
11. nie wymagaj od siebie za dużo;
12. nie komplikuj swojego życia, jeśli nie musisz.

Smak porażki? Nie tym razem

Zagadnienie związane z planowaniem jest czymś dość skomplikowanym. Jeśli będzie zbyt trudne, może dojść do prokrastynacji, czyli odkładania różnych rzeczy w czasie ze względu na tę trudność lub obawę przed finalizacją przedsięwzięcia (bo np. włącza się syndrom oszusta, czyli fałszywe przekonanie o tym, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy).

Odkładanie rzeczy w czasie czy czekanie na ten jedyny, niepowtarzalny moment, niekiedy jest czynnikiem, który oddala nas od zamierzonego celu. Ciekawym aspektem jest także sytuacja związana z planami noworocznymi i postanowieniami na kolejne dwanaście miesięcy Co zrobić, aby dobrze zaplanować swoje działania, nie tylko raz w roku? Co zrobić, aby robić to skutecznie i osiągać więcej, czy jest to w ogóle możliwe?

Pokonać statystykę

Psychologowie Janet Polivy i C. Peter Herman (2000) zbadali, że można wskazać, iż rozpoczęcie działania nie przesądza o tym, czy dany cel zostanie osiągnięty. W wielu przypadkach działania kończą się bowiem niespełnieniem określonych założeń. Co ciekawe, osoby, które konstruują noworoczne postanowienia, wskazują, że średnio rozpoczynają próbę osiągnięcia celu nawet pięć razy. Badacze (Prochaska, DiClemente, Norcross 1992) precyzują, że osoby, którym nie udało się osiągnąć postanowień noworocznych, nawet w 60% będą próbowali realizować te same zagadnienia w kolejnym roku.

Cieszmy się z małych rzeczy

Wiele osób pod koniec roku robi podsumowania i rozmyśla nad tym, co udało się zrealizować, a na co zabrakło czasu lub motywacji. Istotne jest, aby doceniać nawet małe rzeczy i pozytywne zmiany, a dodatkowo uwzględniać wszelkie okoliczności. Nierzadko brak osiągnięcia celów i noworocznych postanowień nie oznacza, że jesteśmy „beznadziejni” czy „leniwi”, jak często o osobie myślimy. Może ten czas poświęcony był na to, aby osiągnąć coś innego, wymagającego, czego w ferworze dnia codziennego nie odnotowaliśmy?

W wielu przypadkach koniec roku może być traktowany jako czas refleksji i mobilizacji do nowego działania. Istotne jest jednak to, aby podejść do tych kwestii w sposób racjonalny – zbyt duże oczekiwania i wymagania mogą skończyć się brakiem motywacji do zrobienia czegokolwiek. Brak doceniania chociażby małych rzeczy może powodować wiele trudności psychicznych, np. obniżony nastrój, niskie poczucie własnej wartości, trudności z adaptacją, smutek, lęk czy depresję itd.

Termin przydatności "nowego ja"

Niejednokrotnie można usłyszeć, zobaczyć czy zostać zainspirowanym stwierdzeniem „nowy rok, nowa ja”. Warto zadać sobie pytanie – jak długo może to trwać? Gdy człowiek chce osiągnąć zamierzone cele, nie wystarczy tylko motywacja, potrzebna jest również samodyscyplina, rzetelność i systematyczność. Ważne jest również to, aby zdać sobie sprawę, że nie potrzeba bodźca w postaci „mitycznego nowego roku”, aby osiągnąć cel. Jeśli zakładamy sobie jednak noworoczne cele, ważne, aby były one realne i dokładnie określone. Odpowiednie sprecyzowanie celu może uświadomić nam już na początku, z jakimi wyzwaniami przyjdzie się mierzyć.

Drogowskazy

To dobry czas na zadanie sobie dodatkowych pytań, które pozwolą na racjonalne podejście do przedsięwzięcia – poniżej przytaczam przykładowe pytania, które warto sobie zadać i są pomocne w planowaniu. Warto też je odpowiednio spersonalizować, odnieść do siebie:

• czy mam na to czas?
• jakie narzędzia będą niezbędne do zrealizowania tego zadania?
• jak to zrobię?
• od kiedy zacznę?
• ile (wstępnie) potrwa czas przygotowania tego przedsięwzięcia?
• czy w te działania będą zaangażowane inne osoby? Z rodziny/obce?
• jakie nagrody/wzmocnienia pozytywne będę stosować?
• jakie kary/wzmocnienia negatywne będę stosować?
• po co chcę to zrobić?
• czy jest do dla mnie ważne?
• czy to zadanie będzie miało wpływ na moje dalsze funkcjonowanie (finansowe, społeczne, rodzinne)?
• czy jest to cel, dla którego mogę zrezygnować z innych rzeczy?

Nie oszukujmy się

Szczere odpowiedzi na te pytania (ale też inne związane z konkretną sytuacją) mogą być bardzo pomocne. Jeśli nie pojawi się jednak ważny aspekt związany z motywacją wewnętrzną, może być tak, że założenia zaczną być odkładane na później. W konsekwencji, ironicznie ujmując, każdy następny dzień, poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca… będzie tym „przyszłym” dniem zmiany, który de facto może nigdy nie nastąpić. Trudności z osiągnięciem celu mogą wynikać z różnic indywidualnych. Niekiedy trudno nam jest przezwyciężyć niechęć do działania. Niektórzy z nas nie są w stanie zaobserwować sprzyjających okoliczności, które byłyby pomocne w realizacji zadania, zaś dla wielu koszty związane z podejmowaniem działań mogą być zbyt duże.

Jedyna stała to zmiana

Spełnianie swoich celów i marzeń to zadanie często skomplikowane i wymagające bardzo dużej motywacji oraz samozaparcia. Do czynników, które będą determinowały to, czy będziemy w stanie osiągnąć cel, można zaliczyć m.in. wytrwałość czy skuteczność działania, (co wynika także z mechanizmów kontroli działania). Nie można zapomnieć także o czynnikach sytuacyjnych czy osobowościowych oraz indywidualnych możliwościach/predyspozycjach jednostki. Na końcowy efekt może wpływać nasze nastawienie i sposób, w jaki traktujemy sukcesy czy porażki oraz to, czy jesteśmy w stanie odczuwać satysfakcję z wykonywanych działań.

Ważnym aspektem są też nasze wcześniejsze doświadczenia, a także reakcje najbliższego środowiska na nasze działania. Z psychoterapeutycznego punktu widzenia można zauważyć, że charakterystycznym elementem zmiany może być odczuwanie trudności natury emocjonalnej czy nawet psychosomatycznej. Niekiedy zmiana jest niemożliwa, jeśli nie doświadczymy bólu, frustracji czy zaniepokojenia. W związku z tym, dobrze postawić sobie takie cele, które będą warte tego poświęcenia.